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【1月】ブリと根菜の炒め煮/ほうれんそうとかきのクリーム煮

ブリは温帯性の魚で、出世魚として知られています。太平洋側ではワカシ→イナダ→ワラサ→ブリ、日本海側ではフクラギ(ツバス、ツバイソ)→イナダ(ヤズ)→ハマチ→ブリと呼び名が変わります。良質なたんぱく質と脂質を多く含み、ビタミンB群、D、Eを多く含みます。特にビタミンDが多く含まれ、体内でカルシウムが有効に利用されるのを補助します。鉄分も豊富で、血合いの部分に特に多く含まれます。
脂には不飽和脂肪酸のIPA(EPA)やDHAを豊富に含み、血中のコレステロールの改善、動脈硬化や痴呆を防ぐ、脳細胞の活性化、血栓の予防などの効果があります。
ブリは身だけでなく、かまやあらもおいしいものです。かまは塩焼きに、あらや頭はかす汁やあら炊き、ブリ大根などにします。
ブリと根菜の辛味炒め煮
●作り方●
(1)大根、人参、ごぼうは乱切りにし、ごぼうは水に入れてあくをとり、水気をきる。
(2)鍋に油をあたため、生姜、赤唐辛子、(1)を炒め、だしを加える。煮立ったら火を弱め、5~6分煮る。
(3)(2)に砂糖、しょうゆを入れて調味し、ぶりをそぎ切りにして加え、10分くらい煮る。
(4)水菜は4cm長さに切り、(3)に加えて煮る。
エネルギー 270kcal
ほうれんそう
緑黄色野菜の代表で、栄養価の高い野菜です。特にビタミンAを多く含み、100g当り350μgもあります。市販の1把が約300gで、炒めものやあえものにすると1/3の100gは食べることができますので、1日に必要なビタミンAの約3/2を満たすことができます。特に葉酸を多く含み、造血のビタミンとも言われていますが、妊娠中の人や乳幼児や発育期の子供に必要な栄養素です。
ビタミンKの豊富な食品なので、血栓の治療薬を服用している人はとり過ぎに注意します。
選び方は葉が肉厚で緑色が濃く、全体にピンと張ったものが新鮮です。25cmぐらいのものがよく、大きすぎるものは味が落ちます。茹で時間が長いほど、ビタミンCの残存率が低くなります。茹で時間1分で約70%、2分で60%、3分で50%と減少します。旬の冬期には夏に比べて3倍のビタミンCを含有します。
ほうれん草とかきのクリーム煮
●作り方●
(1)ほうれんそうは熱湯で茹でて水にとり、水気を絞って4cm長さに切る。
(2)小鍋にバターを溶かし、小麦粉を焦がさないように炒め、牛乳を加えて手早く混ぜ、煮立ってきたら火を
弱めてとろみがつくまで煮る。
(3)玉ねぎは薄く切る。
(4)かきは水洗いして水気をきる。
(5)鍋に(3)、(4)、白ワインを入れて蒸し煮にする。
(6)かきに火が通ったら(1)、塩を入れて煮、(2)を加える。
エネルギー 207kcal

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